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吃的不对营养白费你的血糖控制好了吗

2019-09-13 05:01:15来源:励志吧0次阅读

  你的血糖控制好了吗?目前中国已成为全球首位的糖尿病大国,每10人就有一人为糖尿病。研究发现,“吃的不对”是我国糖尿病增加的首要原因。主要是摄入全谷物太少,而精制食物太多。吃的不对,营养白费,你的血糖控制好了吗?

  你的血糖控制好了吗?目前中国已成为全球首位的大国,每10人就有一人为糖尿病。研究发现,“吃的不对”是我国糖尿病增加的首要原因。主要是摄入全谷物太少,而精制食物太多。 血糖若长时间得不到很好的调控,势必会对患者的心血管、手足、皮肤、等组织器官造成不可逆的伤害。因血糖控制不好而截肢、皮肤溃烂、视力下降甚至的临床案例已不是什么了。 需要控制血糖的人,每天三餐怎么吃才能更好的调控血糖呢? 血糖从何而来? 来自碳水化合物(包括糖和淀粉), 碳水化合物是生成糖 继而生成血糖的主要原料。 主食(米、面、薯类、杂豆)是碳水化合物来源的主力军,所以想要控制好血糖就得吃好每一顿主食。 越是快消化,好吸收的主食食物,GI(血糖生成指数)越高,越不利血糖控制,比如精白米面。 原因在于:碳水化合物消化吸收得太快,进入血液,引起血糖升高,同时刺激胰腺分泌胰岛素。长期吃高血糖食物,意味着胰腺长时间被过度刺激,即处于状态,使人易患2型糖尿病。 相反,缓慢消化吸收的主食食物,低GI食物,比如全谷杂粮(全麦、豆类、薯类),意味着胰腺可以轻松工作,分泌相对少的胰岛素,更有利血糖的调控。 日常生活里,精白米面及其制品无处不在,比如:白馒头、白面包、白米饭、以及包子、烙饼、面条、饼干、蛋糕、膨化食品等。它们对血糖控制不利。 用全谷物(燕麦荞麦糙米)、薯类(红薯紫薯土豆)和杂豆(芸豆红豆豌豆)替代一半的精白米面主食的量,降低主食的GI值,同时可增加B族、钾镁、膳食纤维等营养素以及某些抗氧化保健成分。 主食不加油、和糖 尽量让米饭显得干净而淡味。这就意味着要少吃炒饭,少喝甜。炒饭用的油和盐,白米粥里加的糖都会无形中增加主食的热量,这对糖尿病患者,体重超重和肥胖者都不利,同时也不利控制血糖和血脂。 主食不要泡汤(白水,油汤菜汤) 油汤,菜汤泡饭不仅会增加米饭的热量,同时也增加米饭的钠含量。钠摄入过多,会增加体内胰岛素的分泌,而胰岛素又会减少脂肪分解,增加脂肪合成,之所以说盐能促进肥胖,就是这个理儿。这对控制体重和都不利。同时,汤泡饭还有一个弊端:容易囫囵吞枣,不利消化。米饭很容易顺着汤汁尚未被咀嚼就咽下进入胃,这样无形中就给胃加重负担,长此以往,要么胃不堪重负累病了,要么人长胖了。 不吃任何粘性食物 比如糯米及其制品,糯玉米,本身就是高血糖反应的食物,即使不加糖也对血糖很不利,比白米饭的血糖反应还高。汤圆、、糍粑、年糕等平常不吃,逢年过节限量吃一两次足矣。 主食不过量 控制血糖选择主食,除了看它的种类、质(低GI),还有就是量(总数),控制主食的数量而不过量。 除了米饭,很多可以做成菜的食材也含有淀粉。比如红薯、山药、土豆、芋头、藕、甜玉米、蚕豆、嫩豌豆,如果吃了它们,就得相应地减少主食的量。 蔬菜能提供丰富的钙、钾、镁等营养素,以及膳食纤维和抗氧化物质,延缓消化吸收速度和餐后血糖,都非常有利糖尿病患者的健康,尤其是深色绿叶菜。 水果不是糖尿病的禁忌, 完整的新鲜水果都可以少量吃。 从水果的血糖生成指数来看多数水果对血糖的影响很小,所以对糖尿病人来说,可以根据GI选择一些水果。 大多数天然状态下的完整水果的血糖生成指数都小于或等于55,属于低GI范围,都可以适量食用。如苹果、子、、、葡萄(深色)、、、等。 、、的血糖生成指数相对高些,尤其是西瓜72,属于高GI范围,但也并不意味你需要对其禁食。因为,高GI食物少吃平安,低GI食物可适量多吃。 比如你一天内只吃一块西瓜,重120g(去皮后的可食部),其最终的血糖负荷并不高,对血糖影响不大; 又如:樱桃GI很低,为22,若吃250g(不难达到的量),其最终的血糖负荷虽不高,但却高于吃120g西瓜的血糖负荷,对血糖的影响大于西瓜。 对于糖尿病人来说,就不建议把水果蒸熟吃,不要榨汁吃,也不要挑熟透了的吃,除非你有其他消化道疾病。生的、青的对血糖调节有好处,比如熟和青香蕉差别很大,不要挑那种熟透的香蕉,尽量选一些带青色的。 吃了这些水果,都必须相应地减少主食的量,避免碳水化合物总量过多。 动物性食物和豆制品 肉蛋奶和豆制品 提供优质和铁、锌等, 否则,蛋白质摄入不足, 会影响到血糖控制能力。

  奶 00克,奶类里丰富的钙对控制血糖和预防肥胖是有帮助的,其中还有预防糖尿病的作用,豆制品也有补钙的功效。

  糖排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、番茄炒蛋等菜都会加入很多糖,吃这些菜会增加碳水化合物的摄入量,而且振奋食欲,不利于控制体重。 2.不吃需要重油烹制的菜 水煮肉类、地三鲜、番茄炒蛋等菜需要重油重盐烹制才好吃,研究发现,大量脂肪的饮食会降低胰岛素的敏感性,且糖尿病患者需要控盐,因为他们是心脑血管疾病和肾脏疾病的高危人群。 .尽量多选择蒸煮、凉拌类的菜肴 比较健康的烹饪方式:蒸煮、凉拌、炖、烩炒、快炒,能降低烹调油的用量。 除了饮食调理外,良好的生活习惯也是非常有必要的。每天至少保证40分钟的中等强度运动(除去喝水、上厕所、下楼倒垃圾等外),增强体质,提升肌肉量,提高机体控糖能力。 然而控血糖绝不仅仅是糖尿病患者的事情。非糖尿病的人若把餐后血糖控制好,对健康百利无一害。 用全谷物、薯类、杂豆和精白米面搭配,降低精白米面量,降低主食的GI,不仅能降低餐后血糖,其益处超乎你想像。 减肥,塑造易瘦体质 全谷杂粮杂豆和薯类:小米燕麦荞麦黑米紫米糙米,红豆绿豆蚕豆豌豆黄豆,红薯芋头山药,与白米面相比,同样热量,它们可以提供更多营养素。 预防"三高" 和其他心血管疾病 减慢碳水化合物的吸收速度,所需的胰岛素量也相对较少,也没有过多糖类被转为脂肪储存,其丰富的维生素、膳食纤维、钾、铁以及一些活性成分对预防三高都有益。 抗疲劳、 美容 全谷类食物里含量丰富的B族维生素,B1、B2、烟酸被称为"精神维生素",参与糖、蛋白质、脂肪代谢,提高机体消化能力,提升活力。烟酸能活化细胞,美白肌肤。对那些工作学习压力大,身体时常感到莫名的疲劳、乏力、易感冒的人来说好处多多。 保护血管 食物里的维生素C,维生素E能增加血管弹性,保护脂质不被氧化,提高血流量。 低血糖食物缓慢释放,能减轻胰腺负荷,减少胰岛素需求量,减少食物摄入的频率和控制能量摄入,让人不易很快感觉饿。 无论是否是糖尿病患者,养成良好的饮食和生活习惯,对健康百利无一害。

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